اصول مناسب تغذیه‌ای در ماه رمضاندکتر آزاده نجارزاده، متخصص تغذیه و رژیم‌درمانی
ماهنامه آموزشی، خبری، بهداشتی دنیای تغذیه. سال نوزدهم. شماره 221. فروردین 1400
ماه رمضان ماه خدا و میهمانی آن آفریدگار است. در این ماه مسلمانان با گرفتن روزه سعی در نزدیک نمودن روح خود به خدا را دارند. خداوند روزه را برای بندگان مسلمانی که از سلامت برخوردارند و به حد رشد رسیده‌اند واجب نموده است، اما باید به این نکته توجه نمود که روزه‌دار باید از اصول صحیح پیروی نماید تا علاوه بر منافع معنوی، برای تن و جسم فرد روزه‌دار نیز تأثیر مثبت داشته باشد.
روزهداری چنانچه بدون رعایت اصول صحیح تغذیه باشد، نه‌تنها ضامن سلامت انسان نیست، بلکه می‌تواند سلامت وی را به مخاطره بیندازد. متأسفانه گاهی شاهد این مسأله هستیم که برخی از روزه‌داران پس از ماه رمضان دچار عوارضی چون افزایش وزن، افزایش سطح چربی‌های خون، از کنترل خارج شدن بیماری دیابت و نیز پرفشاری خون، مشکلات گوارشی و یا اختلالاتی در سایر اعضای بدن می‌شوند. به همین دلیل ضرورت دارد تا روزه‌داران عزیز با اصول تغذیه ر ماه مبارک آشنا شوند و آنها را به کار ببندند.
مهمترین اصول روزهداری
1) غذای مصرفی در ماه رمضان باید ساده باشد و نباید خیلی با غذای روزمره فرد روزه‌دار تفاوت کند.
2) در ماه رمضان نیز باید حتماً همانند سایر اوقات سال، سه وعده غذایی داشته باشید: افطار، شام و سحری. در واقع نیاز به حذف هیچ‌یک از وعده‌های غذایی نیست، اما یک فرد روزه‌دار باید حداقل 20درصد کمتر از ماه‌های دیگر سال غذا بخورد، زیرا رعایت این امر باعث می‌شود تا بدن او فرصت سوزاندن چربی‌های اضافی را که در سال در بدنش انباشته شده است پیدا کند.
3) روزه‌داران باید از غذاهای متنوع استفاده نمایند، زیرا هریک از غذاها دارای مواردی هستند که برای سلامتی بدن ضروری می‌باشند.
در واقع غذای فرد روزه‌دار باید شامل 5 گروه اصلی مواد غذایی باشد؛ این گروه‌ها عبارتند از:
نان، سیب‌زمینی، غلات
گوشت، ماهی، تخم مرغ و حبوبات
شیر و لبنیات
میوه‌ها
سبزیجات
4) در فاصله افطار تا سحر، آب فراوان (8 لیوان) بنوشید. این کار برای جلوگیری از یبوست و رفع سموم و مواد زائد از بدن و تنظیم سوخت‌وساز بدن و خصوصاً در بیمارانی که کلیه‌های سنگ‌ساز دارند مهم و مورد نیاز است.
5) غذاهای پرفیبر (حاوی الیاف طبیعی گیاهی) بخورید. میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و غلات در این گروه غذایی جای دارند. اهمیت این نوع مواد غذایی این است که بیشتر جزء کربوهیدراتهای پیچیده هستند، مغذی و در عین حال نسبتاً کم‌کالری هستند، فیبر مورد نیاز روزانه (حدود 20 تا 30 گرم فیبر) را تأمین می‌کنند، به آرامی هضم شده و تدریجاً جذب می‌شوند. این موضوع سبب می‌شود که فرد را برای مدت طولانی سیر نگه دارند و عمدتاً دارای ویتامین‌ها (ویتامین C و ویتامین‌های گروه B) و عناصر معدنی (آهن) و مفید برای بدن هستند. از غذاهای دارای فیبر مناسب می‌توان به آرد سبوس‌دار، سیب‌زمینی، سبزیجات و دانه‌های سبز و تقریباً تمام میوه‌ها (زردآلو، آلوخشک، انجیر و ...) و سبزیجات (کاهو، جعفری، تره، اسفناج و ...) اشاره نمود.
6) خوردن آهسته غذا و جویدن کامل آن و نیز دست کشیدن از غذا پیش از سیر شدن کامل که در سخنان پیامبر (ص) و ائمه (ع) بارها بر آن تأکید شده است، همانند دیگر ماه‌های سال از اصول مهم غذا خوردن در ماه مبارک رمضان به حساب می‌آید.
7) در ماه رمضان حتماً از انواع سبزیجات و میوه‌های مختلف مثل هویج، لیمو، کاهو و کلم بروکلی استفاده کنید. این مواد یک خاصیت مهم دیگر نیز دارند و آن خاصیت ضدسرطانی آنها است.
8) از گوشت‌هایی که چربی آنها را جدا کرده‌اید، مرغ بدون پوست (البته در صورت در دسترس بودن) و لبنیات کم‌چرب استفاده کنید و سعی نمایید که از چربی‌های حیوانی استفاده نکنید، زیرا دارای چربی اشباع شده هستند که به نوبه خود باعث افزایش میزان کلسترول خون می‌شوند.
9) در این ماه مصرف غذاهای آماده بیرون (فست‌فودها) مثل انواع ساندویچ‌ها، پیتزا، الویه و موارد دیگر از این دست را کنار بگذارید. این کار به خودی خود تمرینی خواهد بود در جهت کاهش مصرف این‌گونه غذاها.
10) از روغن‌های نباتی جامد برای پخت و پز استفاده نکنید. به جای آن سعی کنید که غذاها را به صورت آب‌پز و پخته طبخ نموده و یا از روغن‌های مایع گیاهی (مانند انواع روغن‌های کانولا) استفاده نمایید.
11) حتماً از کلسیم کافی استفاده نمایید. کلسیم را می‌توانید از لبنیات کم‌چرب تأمین کنید، اما اگرکلسیم موجود در مواد غذایی کفاف نیازهای شما را نمی‌دهند، می‌توانید طبق نظر پزشک معالج خود از قرص‌ها و دیگر مکمل‌های غذایی استفاده نمایید.
غذاهای مفید و غذاهای مضر در زمان روزهداری
روزه‌داران باید از مواد غذایی که تحت فرآوری تهیه شده‌اند، غذاهای حاوی کربوهیدراتهای تصفیه شده مثل شکر که بیش از اندازه تصفیه شده است، آرد سفید، غذاهای خیلی چرب (مثل کیک‌های خامه‌ای، انواع بیسکوییت‌های کرم‌دار، شکلات، شیرینی‌های تر و خامه‌دار، زولبیا و بامیه، باقلوا، حلوای خیلی پرشکر و چرب و گوشت‌های چرب سرخ شده و کله‌پاچه) اجتناب نمایند. همچنین باید از نوشیدنی‌های کافئین‌دار مثل چای پررنگ، قهوه و کولا کمتر استفاده نمایند، زیرا کافئین دفع ادرار را زیاد می‌کند و به همین جهت فرد را در طی روز دچار کم‌آبی و احساس تشنگی می‌سازد.
در عوض استفاده از غذاهای کم‌چرب که در تهیه آنها از روش پختن استفاده شده است و تنها با مقدار کمی روغن گیاهی مایع تفت داده شده‌اند، در کنار مواردی چون سیب‌زمینی پخته و یا سبزیجات آب‌پز به همراه ماست در گروه اغذیه سالم جای دارند. شیرینی‌جات مورد استفاده باید از شیرینی‌هایی باشند که در تهیه آنها از شیر، عسل، شیره انگور و یا سایر ترکیبات گیاهی استفاده شده است.
افطار و نکات تغذیه‌ای مرتبط با آن
افطار کردن یکی از زیبایی‌های روزهداری است که در آن برکات فراوانی وجود دارد. در سنت پیامبر خدا تاکید فراوان بر افطار کردن در وقت مقرر و بلافاصله پس از اذان مغرب شده است. افطار بهتر است با آب ولرم باشد و نیز سوپ و آش رقیق بهترین غذا برای افطار است. گشودن افطار با آب جوشیده ولرم به دفع مواد سمی از ادرار و دستگاه تنفس کمک نموده، موجب سرحالی و سرزندگی فرد می‌شود.
بدن انسان در زمان افطار همچنین نیاز به یک منبع انرژی به شکل گلوکز دارد که به سرعت انرژی لازم را در اختیار بافت‌های عصبی و مغز قرار می‌دهد. امروزه از نظر علمی نیزبه اثبات رسیده است که خرما که نام آن به عنوان غذایی مقدس در قرآن کریم و نیز احادیث منقول از پیامبر (ص) آمده است، یکی از بهترین غذاهایی است که فرد روزه‌دار می‌تواند با آن روزه خود را بگشاید. این غذا منبع عالی از قند، فیبر و املاحی چون پتاسیم و منیزیم است.
در واقع غذاهایی که در قرآن و احادیث نامی از آنها به میان آمده است، غذاهایی متعادل، سالم و منطبق بر نیازهای بدن هستند که به تعادل عملکردهای بدن در طی ماه رمضان کمک می‌کنند. غذاهایی که توسط حضرت محمد (ص) توصیه شده‌اند، شامل شیر، خرما، گوشت گوسفند و نان جو هستند. در قرآن نیز به میوه‌هایی مثل زیتون و خرما و انجیر اشاره شده است. به هر حال شخص روزه‌دار باید با غذایی سبک و در عین حال پرانرژی افطار نماید و از مصرف غذاهای حجیم،برنج و غذاهای سرخ‌کردنی و غذاهای آماده بیرون (فست‌فودها) اجتناب نماید؛ تا بدن آرام آرام خود را آماده دریافت شام کند.
اهمیت خوردن شام در روزهداری
شام به عنوان یکی از وعده‌های غذایی است که در روزهداری باید مورد توجه روزه‌داران گرامی قرار گیرد. از آنجا که طول شب در فصل بهار و تابستان کوتاه است، بهتر است که روزه‌داران عزیز کمی پس از صرف یک افطار بسیار ساده و سبک که به آن در گذشته اشاره نمودیم، اقدام به صرف شام نمایند و تا پیش از خوابیدن 2 لیوان چی کم‌رنگ، یک لیوان شیر و حداقل دو عدد میوه (خصوصاً سیب با پوست) نیز میل کنند.
شام می‌تواند دربرگیرنده گوشت (گوشت سفید یا قرمز و یا ماهی)، نان و غلات، لبنیات، سبزیجات و میوه ها باشد. میوه را بهتر است تقریباً یک ساعت پس از صرف شام مصرف کرد تا هم باعث تسهیل در هضم غذا شده و هم از یبوست جلوگیری نماید و هم در هضم غذای خورده شده اختلالی ایجاد نکند. برنج و خورشتی که از چربی زیاد در طبخ آن استفاده نشده است، سالاد یا سبزی خوردن، ترکیبی مناسب برای شام روزه‌داران محسوب می‌شود.
سحری؛ وعده اصلی غذایی در ماه رمضان
سحری نسبت به دو وعده افطار و شام باید وعده اصلی را تشکیل دهد. این مسئله خصوصاً در افرادی که فعالیت فکری زیادی دارند، مانند دانشجویان و دانش‌آموزان و یا ورزشکاران و کارگرانی که فعالیت جسمانی آنها زیاد است، حائز اهمیت بیشتری است. کمبود بیش از حد انرژی در افرادی که به غلط روزه بی‌سحری می‌گیرند، سبب کاهش کارایی روزانه می‌شود. همچنین وقتی فرد روزه بدون سحری می‌گیرد، سوخت و ساز بدن وی به سمت تجزیه ناقص چربی‌ها پیش می‌رود که حاصل آن تشکیل ترکیباتی به نام اجسام کتونی است.
تجمع این ترکیبات در بدن باعث بوی بد دهان، سردرد و دردهای عضلانی شده و احساس ناخوشی و بدحالی به فرد می‌دهد.
حذف وعده سحری همچنین منجر به پایین افتادن قند خون می‌شود که خود موجب کاهش قدرت یادگیری، بی‌حوصلگی و خستگی خواهد شد. برخلاف تصور برخی افراد، روزه بدون سحری نه تنها موجب کاهش وزن نمی‌شود، بلکه عموماً منجر به افزایش وزن و چاقی می‌گردد. علت چاقی در روزه‌دارانی که بی‌سحری روزه می‌گیرند، افت شدید قند خون در طی روز است که موجب می‌شود تا شخص روزه‌دار در زمان افطار تمایل زیادتری برای خوردن غذاهای شیرین و چرب پیدا کند و همین موضوع در نهایت منجر به چاقی او می‌شود.
حذف وعده سحری خصوصاً در روزه‌داران نوجوان در حال رشد و جوانان، سلامت فرد را به خطر می‌اندازد. پس هیچ‌گاه وعده سحری را حذف نکنید.
روزه در سنگ کلیه و بیماری‌های کلیوی
با توجه به اینکه در ماه مبارک رمضان، افراد در معرض کم‌آبی شدید قرار گرفته و مواد زائد با غلظت بالا در ادرارشان دقع می‌شود، بنابراین در این ماه برای پیشگیری از تشکیل سنگ‌های کلیه و سیستم ادراری، باید مبادرت به مصرف مایعات بیشتری در سحر و افطار نمایند.
در عین حال، افرادی که تشکیل سنگ‌های ادراری در آنها فعال بوده و بیش از دو سنگ ادراری ظرف مدت 6 ماه داشته‌اند و یا هم‌اکنون دارای سنگ ادراری هستند، بهتر است موارد احتیاط را در زمینه مصرف مایعات رعایت نمایند؛ اما روزه‌دارانی که فقط یک نوبت سنگ ادراری درمان شده داشته‌اند، به شرط مصرف آب فراوان بین افطار تا سحر می‌توانند روزه بگیرند، هرچند ضروری است که این افراد کماکان تحت نظر پزشک متخصص باشند.
بیماران کلیوی که تحت درمان دیالیز قرار گرفته‌اند، باید از روزه گرفتن خودداری کنند. با توجه به اینکه بیماران دیالیزی قدرت تطابق پرخوری و کم‌خوری را ندارند و بیشتر اوقات هم کم‌اشتها هستند، از نظر پزشکی، قادر به روزه گرفتن نیستند. در خصوص روزهداری برای بیماران کلیوی (سنگ‌ساز)، توصیه می‌شود که این افراد در طول روزهداری از انجام فعالیت فیزیکی سنگین و قرار گرفتن در معرض نور خورشید و تعریق، خودداری نمایند و در طول شب برای رقیق کردن ادرار و شستشوی کلیه‌ها مایعات فراوان بنوشند؛ تا حد امکان حجم غذای دریافتی را کمتر نموده و به خصوص در مواقع سحری، غذای سبک و آب زیاد بنوشند و مصرف غذاهای حاوی املاح سنگ‌ساز (مانند نوشابه‌های گازدار، غذاهای با منشأ حیوانی که به علت دارا بودن فسفات زیاد، دفع کلسیم از ادرار را افزایش می‌دهند) و غذاهای حاوی اپزالات (از قبیل کاکائو، چای پررنگ، آجیل و سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم، ریواس و گوجه فرنگی) را کاهش دهند.
آیا دیابتی‌ها می‌توانند روزه بگیرند؟
دیابت (بیماری قند) که امروزه در جوامع جهانی و نیز در کشور ما شیوع زیادی یافته است، جزء موارد ممنوعیت کامل روزهداری نیست، بلکه بسته به حالات مختلف و وضعیت بیمار و صلاحدید پزشک، فرد می‌تواند برای روزه گرفتن یا نگرفتن تصمیم بگیرد.
به‌طورکلی می‌توان گفت بیماران دیابتی که قند خونشان به خوبی تحت کنترل است و مبتلا به بیماری‌های دیگر نیستند و به عبارت دیگر دیابت موجب صدمه به کلیه‌ها، چشم‌ها، قلب و دیگر اعضایشان نشده است و نیز بیمارانی که انسولین مصرف نمی‌کنند می‌توانند روزه بگیرند. آنچه که باید بیماران دیابتی به آن توجه داشته باشند، این است که روزهداری را نباید معادل رژیم غذایی برای کاهش قند دانست و ضرورت دارد که بیماران دیابتی اصول صحیح روزهداری و رژیم دائم خود را در این ماه نیز رعایت نمایند. آنها نباید کالری دریافتی خود را در این ماه افزایش دهند و همچنین باید مصرف قندها و مواد شیرین مثل زولبیا و بامیه را محدود نمایند.
کنترل قند خون و مصرف دارو
بهترین حالت این است که بیماران دیابتی که روزه می‌گیرند، به وسیله گلوکومتر قند خونشان را پیش از افطار ، 2 ساعت پس از افطار و نیز پیش از سحری اندازه بگیرند. در صورتی که قند خون فرد دیابتی 2 ساعت پس از افطار بالای 250 بود، شب بعد باید 20 درصد از میزان کالری خود را در زمان افطار کم کند. در مورد سحر هم اگر قند خون پیش از سحر، بیش از 200 میلی گرم در دسی لیتر بود، باید 20 درصد از میزان کالری دریافتی در زمان سحر کم شود، اما اگر قند خون بیمار قبل از سحر بیش از 350 میلی گرم در دسی لیتر بود، بهتر است فرد اصلاً روزه نگیرد. در مورد مصرف قرص‌های پایین‌آورنده قند خون توصیه می‌شود که قرص‌های مصرفی صبح و ظهر همزمان هنگام افطار و قرص‌های مصرفی شبانه پیش از سحر مصرف شود.
مهمترین و خطرناک‌ترین عارضه‌ای که بیماران دیابتی را در زمان روزهداری تهدید می‌کند، افت شدید قند خون در طی روز (هیپوگلیسمی) است. این وضعیت خطرناک که با علائمی چون عرق کردن، احساس گیجی، تپش قلب، لرزش بدن، تاری دید، بی‌حالی و در نهایت بیهوش شدن مشخص می‌شود، در صورتی که بلافاصله با مصرف مواد قندی درمان نشود، می‌تواند منجر به اغما و حتی مرگ بیمار شود: نکته مهم اسن است که در افرادی که دچار هیپوگلیسمی مکرر می‌شوند، ممکن است نخستین علامت، کاهش سطح هوشیاری و اغما باشد.
بیماران دیابتی که قصد روزه گرفتن دارند، باید حتماً به پزشک معالج‌شان مراجعه نمایند و نام داروهایی را که مصرف می‌کنند، به او بگویند. زیرا برخی از این داروها که نیمه عمر طولانی داشته و مدت زیادی در بدن می‌مانند، می‌توانند خطر افت قند خون (هیپوگلیسمی) را افزایش دهند. از جمله این داروها می‌توان به قرص گلی بنکلامید اشاره نمود. در چنین مواردی ممکن است پزشک متخصص اقدام به تعویض داروی مصرفی نموده و داروی دیگری را که مناسب‌تر است جایگزین نماید.
افراد دیابتی بهتر است در موارد زیر روزه نگیرند
بیماران دیابتی که انسولین مصرف می‌کنند، بهتر است روزه نگیرند، مگر کسانی که میزان انسولین مصرفی آنها زیاد نبوده و طی روز دچار افت قند خون نمی‌شوند.
بیماران دیابتی که سحری نخورده‌اند، بهتر است در آن روز، روزه نگیرند.
بیمارانی که به هر دلیل قند خونشان پیش از سحر بیشتر از 350 میلی گرم در دسی لیتر باشد، بهتر است که اصلا روزه نگیرند.
بیماران دیابتی که به نحوی دچار عوارض مزمن دیابت بر کلیه‌ها، مغز، قلب، چشم‌ها، دست‌ها، پاها و سایر ارگان‌های بدن شده‌اند، هرچند ممکن است دچار مشکل حادی نشوند، ولی برای پیشگیری از پیشرفت عوارض مزمن بهتر است بدون مشورت پزشک متخصص روزه نگیرند.